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空把光阴负

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。
引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,注意保持正确姿势:
(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。
静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
(3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
(4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。
下垂时脚不能触及地面。
可在腰上钩挂杠铃片来加重。
健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。
首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。
当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。
其次,动作不太相同。
健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成动作,动作只是手段。
所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握,颈前颈后等。
真正标准的动作要靠自己的感觉来定,因为每人骨架结构不同,训练时感觉也不一样,只有通过自己的长期训练和领悟,找准刺激自己特定部位最好的方法。
但是有一点对大家都一样,就是训练时要找到背部发力的感觉,这非常重要。
记住不是胳膊,而是感觉背部发力带动胳膊。
想培养出这种感觉,建议先轻重量练练单手划船。
其他的没什么好说的,就是腿要盘起来,方便保护,也减少借力。
引体向上的技巧与锻炼准备动作:
1)跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。
2)保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。
训练动作:
3)缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
4)慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
5)重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
·保持身体挺直而稳定;
你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

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其它回答
送我些痛感

一、热身:
身体保持正直,然后上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。
二、行走:
大幅度摆臂,有力地向前走。
三、跑步:
先小步跑,同时双手放在肩上,双臂屈肘向前转动;
然后快速跑跳25-50米。
重复4-6次,每次之间稍事休息。
四、伸拉:
踮起脚后跟,双臂伸直向上伸拉,然后向各方向伸拉。
重复6-8次,中间稍事休息。
五、垂吊:
在单杠上悬垂(20秒到1分钟),双腿并拢。
身体先向左、右转动,再向前、后摆荡,最后做引体向上(女孩做此练习双脚可以不离地)。
每次做4-6分钟,每个动作重复6-8次。
还有一种方法是,上体保持正直,深蹲,然后向上跳起时抓住单杠,并利用惯性做引体向下(单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定),重复数次。
六、跳跃:
向上跳,争取每次跳得比上一次高,或力求达到某一规定高度。
向下跳,从稍高的地方向下跳,落地时尽量弯屈双腿,然后双脚用力蹬地,再向上跳起,各做30-60次。

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梦与孤独

体重较大的话,如果直接练习标准引体向上会很困难的,尤其是肌肉力量不足的人。
所以建议你先从简单点的变形式引体向上练起,同时再配合减脂的锻炼。
这样一段时间后,肌肉力量上去了,体重也减下来了,就可以做标准的引体向上了。
建议你的训练计划如下:
俯卧撑10个一组,每天做3组。
一段时间后,可以慢慢加到15或者20个一组;
水平引体向上(也就是将单杠降到1米左右的高度,刚开始先平躺下,然后往上拉)5个一组,每天3组,慢慢的可以加到10个一组,并且可以逐渐提高单杠的高度;
减脂训练,建议慢跑45分钟,速度控制在7-9km/h。
前面两项训练主要是增加肌肉力量,第三个是为了减脂,减少体重。
能坚持下去,相信三个月左右你就可以做到10个左右的标准引体向上了。
附:
水平引体向上示意图:

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亡鱼太多

先练习俯卧撑,增加自己的臂力。
然后减肥,减轻体重。
坚持每天练习哑铃。
保持两个月。
引体向上练习的是背部的肌肉,一般情况下没有必要做的。
给你个均衡的练习方法。
在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑,两头起只类的动作!
先不要用器械!
那样会伤关节!
因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以!
一组不要超过20个!
两头起20一组也做3组!
因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加!
(两头起就是躺在垫子或者床上!
双腿抬高!
上身也抬高!
用手去够脚)这个动作可以充分刺激腹部肌肉!
你做几个就会感觉酸了!
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西,酸奶,面包之累!
因为运动后着段时间非常需要蛋白质,这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的!

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三观正

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。
静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。
下垂时脚不能触及地面。
可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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