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狡兔三窟

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。
而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
另外坚持做还会起到减肥的作用。
深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。
不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
标准深蹲的正确做法,你也可以看看健华啊什么的那种健身类公众号,里面有很多的健身动作和健身的小知识什么,下面就是我在里面看到的动作要领,希望对你有帮助哦!
动作要领:
1双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;
2下蹲,使大腿与地面平行或更低。
膝盖不要超过脚尖。
在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;
3还原。
重复动作。
每周3~5次,每次3~5组,每组10~30次,组间休息30秒~3分钟。
深蹲时双手的位置,可根据个人力量,使用:
1、交叉放在脑后,
2、前伸,
3、抱于胸前,
4、上举,
5、叉腰。
等不同方式。
如果开始做无法达到大腿与地面平行,也可先蹲到你能达到的位置,然后慢慢练习,最终到标准位置。
徒手做很轻松,也可负重(哑铃、杠铃等)练习。
可能是膝关节半月板的问题,因为你突然的蹲起而造成的损伤,如果你年龄较大,也可能是膝关节劳损造成的滑膜损伤或者滑膜炎膝关节半月板损伤症状:1大部分患者无外伤史,伤后逐渐肿胀,伤侧较显著。
2疼痛往往发生在运动中的某种体位,体位改变后疼痛即可能消失。
疼痛部位在两侧关节间隙。
3行走可以,但乏力,上下楼梯时尤为明显,且伴有疼痛或不适。
病程长者,股四头肌会逐渐萎缩。
4交锁症状。
当运动中,股骨髁突入半月板之破裂处而又不能解除,可突然造成膝关节的伸屈障碍,形成交锁。
放松肌肉、改变体位、自主或被动地旋转伸屈之后,交锁多可解除。
膝关节劳损造成的滑膜损伤或者滑膜炎(一)病因膝关节滑膜炎,在老年人多继发于膝关节骨关节炎,主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性生物化学性刺激,继发膝关节滑膜水肿、渗出和积液等。
在青壮年人多因急性创生和慢性损伤所致。
急性外伤包括有:
膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤,关节内积液或有时积血,表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。
有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致,如外伤较轻,或长期慢性膝关节劳损。
加上风、寒、湿邪侵袭,可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者,则形成慢性膝关节滑膜炎。
关节肿胀型主要是过度运动后肿胀为主,疼痛轻重不一。
非肿胀型,以关节疼痛为主,常伴有轻度肿胀。
研究证实,两种类型实质相同,只是滑膜病理改变程度不同而异。
研究者发现,当膝关节长时间单一动作超量运动之后,滑膜组织充血水肿,红、白细胞及纤维素渗出与关节腔内压升高及氧分压下降呈正相关系,且当渗出速度超过滑膜代偿性吸收速度时,关节积液,进而使关节腔内压继续升高,氧分压继续下降的恶性循环,久之滑膜退变脂肪化生等慢性无菌炎症形成,从而认为,超量运动之后,创伤性滑膜炎的发生,不仅与关节面的重复揰击,关节囊的损伤有关,而且在病程的发展及转归方面起着重要作用。
(二)病理膝关节滑膜损伤后,滑膜呈现充血、水肿和中性粒细胞浸润。
滑膜血管扩张,血浆和细胞外渗,产生大量渗出液,同时滑膜细胞活跃,产生大量粘液素。
渗出液中含有红细胞、白细胞、胆红质、脂肪、粘液素和纤维素等。
严重者关节积液呈血性。
关节肿胀及活动受限。
如不及时处理,晚期可发生滑膜肥厚、关节内粘连和软骨变性等。
如果反复损伤,滑膜反应即可转为慢性,表现为淋巴细胞和浆细胞浸润。
这些现象均为非特异性滑膜反应。
严重损伤造成滑膜缺损时,其愈合较快,这是由于滑膜细胞可以再生和增生,同时其它组织和细胞也可以生化为滑膜细胞。
但是严重增生性膝关节炎,滑膜绒毛水肿、肥大、增厚,形成许多大小不等、形状各异的滑膜皱襞,滑膜下结缔组织组纤维增生,以及滑膜组织生物学的老化等,使滑膜组织再生与修复能力显著降低。
三、临床表现与诊断多数膝关节滑膜炎,是在上述各种膝关节损伤等情况下并发的,但也可以单独发病或继发于膝关节骨关节炎,后者多为老年人。
在青壮年人多有急性膝关节外伤史,伤后膝关节开始发生轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。
通常在伤后6---8小时出现滑膜反应性积液,膝关节明显肿胀、发热,不敢活动。
检查发现膝关节屈伸活动受限,下蹲困难并伴有疼痛,关节周围可有局限性压疼点,浮髌试验阳性。
慢性损伤性滑膜,可能无明显外伤史,主要表现膝关节发软及活动受限,肿胀持续不退,不敢下蹲。
活动增多时加重,休息后减轻。
久病者,可扪到膝关节囊肥厚感。
对膝关节积液多者或反复出现积液者,可做关节积液检查,它能反应出滑膜炎的性质及其严重性。
故关节穿刺和滑液检查,对膝关节滑膜炎的诊断和鉴别诊断,均有重要作用。
膝关节滑膜炎严重可以通过打封闭,即在关节部位使用关节枪来注射施沛特,以达到缓解修复

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其它回答
回忆往事

问题:应该我听说做深蹲有助于提高弹跳力,所以我经常做深蹲,但是我比较瘦,每次蹲上蹲下的时候,膝盖总是发出骨的声音,做深蹲会不会损害膝盖?
深蹲的好处1.深蹲是提高腿部力量的最好动作。
而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。
力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力。
腿力潜力大。
2.深蹲还能很好地促进全身力量。
要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。
此外,由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,对上肢力量也有良好作用。
3.发达腿部肌肉的首选。
腿部占全身长度的一半以上。
没有发达的腿部,无论如何不能叫健美,顶多只能叫半截子健美。
4.促进全身肌肉生长。
职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。
因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5.重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。
前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲哦。
6.提高心脏机能。
下蹲强心。
经常练习深蹲,能使心脏更加强健。
7.延缓衰老。
人老腿先老,常练深蹲,能显著降低衰老速度。
比如大名鼎鼎的深蹲博士,46时还能深蹲1014磅。
现在他60多岁了,仍然像年轻人一样强壮健康。
8.提高性能力。
这还是促进睾丸素分泌的作用,免费的伟哥。
深蹲深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法,指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
颈后肩上负杠,挺胸,抬头、紧腰、收腹,稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立,可在脚跟处垫木块或杠铃片,以保证蹲,立过程中身体的稳定性,克服起立时一前弯腰弓身,保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。
躯干保持竖直微紧状态,以股四头肌的力量控制,维持平衡,慢慢屈膝下蹲,至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低,稍顿,意念专注,集中股四头肌肌办起立至两腿伸直,挺膝,彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态,停顿1秒钟,尔后再平稳下蹲,接下次动作。
6-8RM以下的负荷强度时,呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气,或起立吸气,下蹲呼气,可随习惯而定,但呼吸必须配合动作不得紊乱。
胸前深蹲相对于颈后深蹲,胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激,同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。
两手托杠置胸锁和肩上,或双手交叉护社置于胸前,双肘抬平,以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。
抬头挺胸、紧腰收腹,调整好身体重心,下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起,至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止,停约1秒钟,保持平衡,稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。
周而复始。
呼吸配合动作。
“史密斯”架深蹲“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式,基本技术要领多等同于常规深蹲。
不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行,器械有依托,心理上有安全感,所以要求器械的重心始终沿身体垂线,最后落于双脚脚跟上,动作全过程始终保持这种后倾状,躯干立直并稍后靠,以充分减小对腰背部的压力,最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。
“史密斯”架深蹲最好结伴进行,防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象,以免破坏训练节奏或造成损伤。

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深渊

准确的说,如果动作姿势正确的话是不会产生损伤的,但动作不标准则很容易造成膝盖的运动伤害。
所以刚开始应该多注意保持正确姿势,而不要过于追求数量。
一般正确深蹲腰背挺直,双脚自然分开,下蹲过程中,膝盖不要超出脚尖,双臂自然上扬。
整个脚掌不要离开地面,尽力向后坐,在最累的位置稍作停顿,然后慢起慢落。
或者你也可以在网上再查一下,最好能对着镜子训练。
加油经常徒手去做深蹲不会对膝盖有伤害的,只要你的动作比较标准如果是动作不标准,那么就会有一定的伤害的其中你需要注意一点,那么就是膝盖的方向要和脚尖的方向一样是的

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森屿旅人

做的时候膝盖不要超过脚尖或者不要超过得太多。
还有就是在脚后跟垫一块木板或者杠杆片以减少锻炼对膝盖的压迫!深蹲不是所有人能做的!深蹲要求很高!一是膝盖没有受伤,不痛!二是腰部要一定的力量!三是做的时候背部一定要挺直!姿势注意双脚肩宽,上身挺直,下蹲如后座,臀部要撅起来,膝盖的竖直位置尽量不要超过脚尖。
膝盖指向要和脚尖指向一样。
重心不要压在膝盖上,要用臀大肌多发力。

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妄想与梦

姿势注意双脚肩宽,上身挺直,下蹲如后座,臀部要撅起来,膝盖的竖直位置尽量不要超过脚尖。
膝盖指向要和脚尖指向一样。
重心不要压在膝盖上,要用臀大肌多发力。
做的时候膝盖不要超过脚尖或者不要超过得太多。
还有就是在脚后跟垫一块木板或者杠杆片以减少锻炼对膝盖的压迫!深蹲不是所有人能做的!深蹲要求很高!一是膝盖没有受伤,不痛!二是腰部要一定的力量!三是做的时候背部一定要挺直!

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体面人


1、深蹲时,膝盖不要内扣,要用大腿与臀部的肌肉力量控制起与蹲;

2、下蹲时,膝盖不要超过脚尖,要让臀部尽量向后坐,既保护了膝盖,又加强了臀部肌肉的训练
3、运动前做好充分的热身活动

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