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炼狱&死神

平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。
益处加强手臂,手腕以及脊椎的力量增强腰腹力量禁忌症/警告腕管综合症不要练习动作步骤1从下犬式开始。
然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和手腕垂直,躯干与地板平行。
2将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。
肩胛稳固地抵住后背,然后从脊椎展开。
同时从胸骨开始伸展锁骨区域。
3将大腿前侧向上压向天花板,同时向地板方向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸。
从颈部后侧提升头骨,向前看地板,保持喉咙和眼睛舒适温和。
4平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。
你也可以单独做这个姿势,保持30秒到1分钟。
修正及辅助利用你的食指和大拇指压靠一面墙壁来做下犬式。
吸气将躯干向前,把头顶靠向墙壁。
利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。
变体通过做一条腿抬起的下犬式的变体,来完成平板式。
在进入下犬式这个姿势之后,吸气并抬起一条腿与地板平行。
通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展,保持尾骨对耻骨的压紧。
保持10到30秒,呼气脚放回地板,然后重复左腿并保持同样长的时间。
预备姿势下犬式四肢撑地式后续姿势下犬式鹤式四肢撑地式初学者提示为了在这个姿势中帮助你加强手臂的力量,你可以使用一条拉伸带环绕在你肘部以上的上臂区域。
手臂内侧向外抵住拉伸带。
从肩膀到地板释放外侧手臂,并从食指基部到肩膀提升内侧手臂。
姿势的深化充分打开肩胛之间的区域。
当你将外侧手臂向内压紧的时候,推动内侧肩胛边缘进入一种抵住的状态。
确保你没有将锁骨缩窄来做这个动作。
这个姿势对于学习做鹤式和头倒立式的非常有用的一个动作。
助手帮助助手可以帮助你在这个姿势中学会提升大腿的上部。
在这个姿势中,你的同伴可以将一条带子环绕在大腿的最上部,在骨盆区域,向上提升。
向下压紧尾骨,抵住这种提升感,并且沿着大腿后部从脚跟开始拉伸延展

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其它回答
我是你的枪


1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力。
平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。
通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。
当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌,可以让你举起更重的重量;
增强腹直肌,可以让你跳的更高;
增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高;
增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险。
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。
根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率。
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。
比如仰卧卷腹、仰卧起做等。
如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势。
平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。
所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。
因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力。
这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。
当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。
所以,它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活。
平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。
因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态。
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。
特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

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灯阑

撑4组,每组都要到极限缓解疲劳:
特意眨眼三百次专家介绍,缓解眼睛疲劳的最佳方式是让眼睛休息,给眼睛“放假”。
短假:
用眨眼的方式对眼睛进行按摩。
20—40岁之间的正常人每分钟眨眼约20次,而在睁眼凝视变动快速的电脑屏幕时,眨眼次数会减少到每分钟4—5次,造成泪液分泌严重不足,就会出现眼睛干燥酸涩的症状。
因此特意眨眼,对眼睛的保护非常有效。
一般而言,每天特意眨眼300次比较合适,不仅有助于促进泪液分泌,缓解干燥酸涩的症状,而且可以清洁眼睛,并给眼睛小小的按摩,从而缓解眼睛疲劳。
中长假:
尽管操作电脑的人一旦集中精神盯着屏幕,就很难停手,但专家认为,可以通过一些小办法强制给眼睛放“中长假”:
比如利用喝茶、喝咖啡、上洗手间的间隙,尽量远眺放松,或用双手轻轻按揉眼眶周围。
一般每隔1小时就要休息5—10分钟,每2—3小时连续使用电脑后,要休息10—15分钟。
同时,由于人在看近物时,眼睛是向内、向下看的,所以在休息时,尽量让眼睛向左上方和右上方看。
医生介绍,要防止眼睛疲劳,保护眼睛,在日常工作中还要注意电脑摆放、坐姿、工作习惯等细节问题。
电脑:
电脑屏幕应选择质量较高的那种,因为劣质屏幕的闪烁速度较慢,眼睛会察觉到一页一页的闪动,瞳孔需要不停收缩及放大以作出调节,令眼睛异常疲劳;屏幕上显示的亮度应为周围光线的三倍左右,勿让窗外光线和室内灯光在屏幕上造成反光,最好在屏幕前加装特殊的微滤网或护目镜;键盘应调整至打字时,前臂与地面平行。
坐姿:
眼睛与电脑屏幕保持20—24寸为最佳距离,屏幕的上端稍微低于视线10—15度,调节座椅让视角达到舒适为宜。
习惯:
放大屏幕上所显示的字体大小及行间距离,以便于阅读,减少眼睛负担;将欲输入之资料放置于屏幕旁,愈接近愈好,以减少颈部及眼睛的转动以及注意力的改变;眼睛与文稿距离应保持在20寸以上,最好采用下视20度的视角。

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你别皱眉

,“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。
与慢跑、快走等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗明显不足。
只有通过较长时间的有氧运动,同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。
想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。
平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率,不妨将其作为减肥的辅助运动。
膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼、下背部、走路、打喷嚏等。
并且东明健身私教提示差不多全部的动作都会用到核心肌群,主要包括吃饭,不过会让背部、腹部,还有内收肌、臀部等地方的肌肉群对于平板支撑这个动作看起来很简单

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唯我独甜

问题:练瑜伽做体式时腰很酸,特别是平板支撑和靠墙夹砖扎马步,腰都酸爆了,问了其他学员人家都是腿酸并无腰酸,他们让我收紧腹部就不会酸了,可我照做了还是酸。
我想知道这是怎么回事,我不去做瑜伽还不会,去做瑜伽就会了。
平板支撑的时候腹部收紧不要踏腰,先做好俯卧撑的动作,然后保持不动在做成平板支撑的动作,腹部收紧,臀部也要收紧。
运动都会酸的,证明有效果了,坚持下去就不会酸痛了再看看别人怎么说的。

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感官美学

平板支撑不用瑜伽垫一样可以练习的,是靠手掌和脚趾接触地面的,借助腹部核心力量支撑,在平地上即可练习。
如果是要练瑜伽的话,普通2-3mm厚的瑜伽垫即可。

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来生缘

跳绳固然是可以减肥,但是瑜伽的平板支撑更能够提升身体的核心力量,标准的平板支撑可以说全身力量的平衡,一个简单的动作却可以瘦全身,何乐而不为。

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该快乐了吧

如果核心力量比较好,直接向后弯曲手肘,整个身体水平向下即可;
如果核心力量差些,则双膝点地后趴下;
然后接着做上犬式。

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