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问题:手臂总是撑不起来,很容易倒下,而且身体很难做到直挺挺的,不是掘着屁股就是上身不直,或者腰没力了,应该从哪慢慢的练起?
做俯卧撑的正确姿势俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。
略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;
略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
全掌撑,就是用全手掌撑地;
拳撑,就是用握拳的形式撑地;
指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。
指撑所需要的力量大,难度也最高。
脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。
这种姿势适合初学者、力量不大的人。
中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。
这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;
也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;
还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。
频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;
做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;
练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。
略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;
略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
全掌撑,就是用全手掌撑地;
拳撑,就是用握拳的形式撑地;
指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。
指撑所需要的力量大,难度也最高。
脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。
这种姿势适合初学者、力量不大的人。
中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。
这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;
也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;
还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。
频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;
做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;
练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
我个人觉得你做不了俯卧撑的原因是因为手臂力量太弱了。
你可以尝试着先做些动作幅度小一点的练习,比方说把上体的位置抬高一些你可以选择稍稍高点的台阶或者其他地方这样你的动作幅度就会小点,手臂就可以承受了。
这样开始练习一段时间,在你的手臂力量和胸肌的力量逐步的得到提高后,那么你就可以尝试着正常的俯卧撑了,不要着急,肌肉力量的提高时需要一个过程。
在你做俯卧撑练习的过程中手臂的力量就会得到提高,所以不用刻意的去练习。
女生的臂力不是很强,开始就做俯卧撑有点困难呀,先做一些练臂力的基本运动,这样在练会好点。
女生练俯卧撑多了。
胳膊会粗的。
会不好看的。
我给你介绍些我有的在家里尝试过效果不错但是要坚持,如果不坚持的话就没什么效果的无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。
静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。
静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。
下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。
保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。
保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2胸部(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。
做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。
全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。
屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3肩部打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。
随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4背部立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5臂部(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。
两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。
手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。
然后放松。
6腹部(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“v”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7腿部(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松要努力,坚持

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其它回答
掌中虚线

女生俯卧撑做多少合适一般情况下,女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组,每组做15-20个,组间休息1分钟。
如果更好的增长肌肉体积和力量的话,也可以做一天做3-5组,每组做8-12个,组间休息1分钟。
当然,此时俯卧撑的难度也需要增加。
女生俯卧撑几天做一次女生做俯卧撑和男生一样,一般3天才做一次,最少保持一周做一次。
俯卧撑不可每天都做,因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间,一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。
因此最好每隔3天做一次训练。
俯卧撑最好不要超过一周不进行训练,否则训练效果会下降很严重。
简单方便的身体锻炼方式,不仅受到男生的热爱,也获得了很多女生的欢迎。
但是毕竟女生和男生存在不少的差异,做俯卧撑也和男生不同。
那么女生俯卧撑做多少合适呢?
1女生俯卧撑做多少合适一般情况下,女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组,每组做15-20个,组间休息1分钟。
如果更好的增长肌肉体积和力量的话,也可以做一天做3-5组,每组做8-12个,组间休息1分钟。
当然,此时俯卧撑的难度也需要增加。
2女生俯卧撑几天做一次女生做俯卧撑和男生一样,一般3天才做一次,最少保持一周做一次。
俯卧撑不可每天都做,因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间,一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。
因此最好每隔3天做一次训练。
俯卧撑最好不要超过一周不进行训练,否则训练效果会下降很严重。
3女生俯卧撑难度怎么选女生做俯卧撑,要选择适合自己力量的难度。
女生做俯卧撑的难度一般是:
在该难度下,所能连续做的俯卧撑次数为15-20个。
如果想要增长肌肉体积和力量,那么难度应该是:
在该难度下,所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。
4俯卧撑各难度的做法标准俯卧撑的做法,撑起的重量约为自身体重的64%,如果一开始做不了标准俯卧撑,那么可以从简单俯卧撑做起。
墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑是最简单的俯卧撑做法,动作步骤如下:
1面对墙壁站立,双脚并拢或者与髋同宽;
伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。
2弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。
上斜俯卧撑将手放在30-60cm高的箱子上,脚放地上,进行俯卧撑动作。
这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。
手放越高,难度越小。
标准俯卧撑1双手距离比肩稍宽,整个掌心支撑地面,绷紧腹部肌肉,收紧臀部,保持腰背部挺直,整个身体成一条直线,不能塌腰,也不能撅屁股。
2双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3慢慢的弯曲手臂,放低身体。
下斜俯卧撑将脚放在30-60cm高的箱子上,手放地上,进行俯卧撑动作。
这个做法撑起的重量约为自身体重的70%到75%。
脚放越高,难度越大。
5小贴士女生做俯卧撑,不仅没什么坏处,反而有很多好处。
不会粗手臂女生体内缺少增长肌肉所需要的雄性激素睾酮,只有不到男生体内的二十分之一。
因此练粗胳膊非女生力气小一些,做俯卧撑做不了几个的,这个要想做的多那就得经常坚持练习才行,再说女生做这个的应该很少吧,一般情况下,女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组,每组做15-20个,组间休息1分钟。
如果更好的增长肌肉体积和力量的话,也可以做一天做3-5组,每组做8-12个,组2女生做俯卧撑和男生一样,一般3天才做一次,最少保持一周做一次。
俯卧撑不可每天都做,因3女生做俯卧撑,要选择适合自己力量的难度。
女生做俯卧撑的难度这是因人而异的,每天做多少个俯卧撑根据自己的身体情况来定,因人而异,做得太多身体会承受不了,太少则达不到锻炼的效果,专家表示,一般情况而言每天做30个俯卧撑比较合适,可以根据自己的需求合理增减,但是不要强求增加。
俯卧撑可以使胸大肌和手臂肱三头肌得到很好地锻炼,如果只是为了锻炼心肺功能和减肥,那么可以天天做俯卧撑,这样可以使身体的活动量得到增加。
运动强身健体,但也要适可而止,量力而行。

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浊酒倾觞

是的,你没有听错,俯卧撑通常被认为是男性的运动,然而,健身专家研究发现,俯卧撑也是女性最佳的健身运动。
女人做俯卧撑,好处多多!女性做俯卧撑的好处之一:俯卧撑抗衰老俯卧撑最能反映一个人的健康状况,这是美国运动协会最新公布的一项研究结果,专家指出,俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力,可以作为体质健康的晴雨表。
常做俯卧撑防衰老。
女性做俯卧撑的好处之二:俯卧撑丰胸科研人员的数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。
而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。
如果想突出你的胸部曲线,那么做俯卧撑再好不过。
它完全可以帮你实现你的梦想拥有一个丰满、曲线分明的胸部因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。
为达到最佳效果。
每周训练两次(在不同天做)、保证运动前后的热身、放松和舒展运动。
范冰冰就做俯卧撑丰胸的方法:双膝并拢跪在地上,双脚抬起、俯身向前,双手着地与肩宽,保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面,再慢慢将身体向上推,回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移到最高点时不完全挺直肘关节,重覆10次。
做此练习时,胸部一定要挺起,不要下垂,腹肌收紧,当身体放下时,腰不要塌下。
虽然这个动作相当累人,但它已经被公认为最有效的丰胸运动。
只要养成每天做的习惯,不但能丰胸,还能缩小腹部。
实际上做俯卧撑本身并不能使乳房增大,因为乳房里并无肌肉。
但通过锻炼能使乳房下胸肌增长,胸肌的增大会使乳房突出,看起来胸部就变得丰满了,而且确实弹性增加女性做俯卧撑的好处之三:俯卧撑减肥女人最容易堆积脂肪的部位主要是腰腹部、臀部和手臂后侧。
腹腹部自然不用多说,已经成为爱美女人的美丽公敌,而手臂后侧的脂肪在伏案工作者及家庭主妇里也很常见。
常常练习俯卧撑可以有效消除这些部位的顽固脂肪!温馨提示:介绍完女性做俯卧撑的好处之后,是不是有许多MM们迫不及待得想尝试一下了呢?别着急,女生做俯卧撑要想既能达到以上的效果又避免大块的肌肉产生,就得做改良式的俯卧撑,它的动作和普通的俯卧撑会有些许不同哦。
专属于女性的改良式俯卧撑教程!

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寒号鸟

问题:谢谢
你好:
女性做标准俯卧撑的确比较难,不过可以慢慢来。
第1步:站姿扶墙做(脚离墙30厘米)第2步:站姿扶墙做(脚离墙50厘米)第3步:俯身扶桌子做第4步:俯身扶椅子做第5步:垫上膝盖撑地做第6步:
标准俯卧撑(每步能完成20个时,就可以尝试做下一步,注意安全!)如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。
这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
俯卧撑标准动作:
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;
然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
可以先做膝盖俯卧撑恩可以如上所说可以开始靠调整手和脚的位置来逐步加大难度其实女孩子我觉得没必要去勉强自己做俯卧撑了找2个轻一点的哑铃做站姿前推或者就拿个健身球平举再胸前做来回的转身要不就干脆用组合器械就挺好的应该~先把腿跪到地上那样不用像男生那样可以先用膝盖支撑着练一定的仰卧起你腰腹抖的原因是腰腹力量不够造成的俯卧撑不能光练胳膊的那样没用地

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Exo男神

女性经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。
女生的胸部50%是脂肪,其他的由悬垂韧带等构成,俯卧撑有利于胸大肌的饱满,增加胸的纬度,更重要的是它可以加强悬垂韧带的韧性,有利于胸部的挺拔!
据一项调查显示:
76%的东方女性都难以达到完美的三围曲线,胸部的尺寸更是难以达标。
而这完全可以通过锻炼有所改善,最好的动作是跪撑。
人们都知道俯卧撑怎么做,而跪撑跟俯卧撑差不多,首先预备姿势是双腿并拢跪撑,双膝着地(最好在地上放块垫子),双脚抬起,双手在前支撑。
做这个动作时,注意肘关节要向两侧弯曲,身体下压,伸展胸肌。
然后用力向上推起,直至两臂伸直,还原成预备姿势,做12次/组,休息30秒,反复3组。
此动作能锻炼胸肌,使乳房坚挺,使肩和手臂肌肉饱满。

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放血

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。
这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
俯卧撑标准动作:
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;
然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

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