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是我唯一


15、16岁之前不宜负重训练,在此年龄段可以通过多做体育运动(如跳跃性运动、全身性运动、伸展性)来促进肌肉发展和发育生长。
15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。
一般来说,负重不超过体重的一半就可以了。
适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、反向举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立。
或者提水桶做侧平举、前平举两个动作,每个动作做3组,每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,以此类推。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立。
如果是在青春期的时候,那么不妨让自己试试这些锻炼方法,青春期的人在锻炼身体的时候一定要注意了,因为这个时候身体各方面的器官还没有发育完全,缩阴说自己在锻炼身体的时候一定不能伤害到自己的器官,很多器官也都是不能变形的,也要记得控制好自己的体力。
15、16岁之前不宜负重训练,在此年龄段可以通过多做体育运动(如跳跃性运动、全身性运动、伸展性)来促进肌肉发展和发育生长。
15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。
一般来说,负重不超过体重的一半就可以了。
适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、反向举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立。
或者提水桶做侧平举、前平举两个动作,每个动作做3组,每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,以此类推。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立。

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其它回答
猴哥

手倒立,又名自由倒立、控倒等名称。
是一个健康又好玩的训练动作,那么该如何训练能够完成它?手的姿势控制“手倒立”名称中由“手”和“倒立”两个组成,先来讲讲”手“在手倒立中的意义以及如何训练,以便达成手倒立这个精华动作。
在手倒立姿态下,双手接触支撑面支撑起整个身体。
那这个手接触地面具体的细节则很多教学没有讲,在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。
我们在手倒立的姿态下,身体的重心是在肚脐附近的身体中心点,这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。
压力自上而下的压在掌根处,而不是整个手掌。
手掌的中段(掌根到手指间)往往是中空的,而五个手指(特别是指尖)则死死按压地面控制身体的稳定。
如图所示~倒立中的手部姿态见第一图那么有了正确的按压示范,如何完成手倒立中的“手”的训练呢?我推荐乌鸦式这个动作,以及它的训练变式。
乌鸦式这个动作大家不会陌生吧,动作要点我在提示几个:
1膝盖靠在弯曲的双肘上。
2掌根承受大部分压力,手指控制稳定性。
3不要害怕前倾,这是重心变化的必然。
4前倾过度通过手指下压调整,脚无法离地则说明前倾不到位。
变式训练:
重点来了,平常的乌鸦式对于手倒立的辅助作用不大。
而我接下来的要讲的训练是个大杀器。
移动乌鸦式顾名思义,在乌鸦式保持的基础上进行前后、左右或画圈。
这个训练可以极佳的训练双手对于重心变化的控制,对于手倒立训练可谓是绝佳辅助训练。
前后乌鸦式左右乌鸦式画圈乌鸦式如果你像图中一样练就如此的手部控制力,手倒立的基础是绰绰有余的,剩下的就是关注“倒立”了。
万丈高楼从地基开始,如果不能熟练的掌握靠墙倒立,那自由的手倒立是不可能成功的,没有人生下来就会倒立的。
那么在训练靠墙倒立时,有哪些需要注意的要点呢。
首先,靠墙倒立有面墙倒立与背墙倒立之分。
面墙倒立容易初次尝试成功,依靠腿爬墙。
而背靠墙则需要蹬地甩腿形成。
两种靠墙倒立的起势两种倒立方式都是非常不错的训练方式,但对于自由手倒立来说,我更推荐背墙倒立。
因为它的起势与发力姿态更接近自由手倒立,所以大家训练自由手倒立的基础训练当以背墙倒立为主(自由倒立撑与面靠墙发力类似,文底有详解)。
注意要点:
1注意直体姿态,特别是肩角1802收紧腰腹,保持核心稳定性。
3并拢双腿,手臂伸直与肩同宽。
当达到以上几个要点后,身体与墙面会出现一定的夹角。
那么为了达到身体垂直于地面的手倒立,我们还需要训练贴墙倒立。
就是双手逐步接近墙根而稳定的背墙倒立。
做到这一步(右图),你的手倒立就万事俱备了当你的贴墙倒立能够坚持一分钟以上(越多越好),与移动乌鸦式配合训练,你的自由手倒立的地基就足够稳定了。
接下来需要做的就是专项训练了,可通过我的视频或者微课速成这个自由手倒立。
多久掌握?这就看你的努力程度了,在我教导的人中,有的一点就透一练即成,有的进速缓慢久不稳定。
不是方法错了,是渴望的心不够!

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只要你幸福i

问题:把身材练高大,身体素质好点为目的。
怎么做?每天做什么活动,次数。
如果可以不用器材最好
适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、反向举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立。
或者提水桶做侧平举、前平举两个动作,每个动作做3组,每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,以此类推。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立。
我在16岁的时候练肌肉是这样做的:
1每天吃水果补充维生素(必须的)2每天吃大量的牛肉【当然也有爱好的因素,但是要长肌肉的话必须多吃牛肉之类的补充蛋白质】3每天早上按时起床出去进行锻炼(1)先跑跑步(2)做点引体向上4网上睡觉之前(1)做点俯卧撑【用来锻炼三角肌与胸肌】和仰卧起坐【锻炼的是腹肌】(2)建议买个沙包打打拳小伙子要坚持锻炼,一个星期我原来就有了点效果。
(个人经验,仅供参考)你好小伙子,16岁身体发育尚未完成,先不建议完全以增加肌肉为目的。
做点喜欢的运动比如篮球、足球、羽毛球、游泳等,这样你就会在爱好的指引下无意中增强体质、增加肌肉,而且还能在共同玩耍中结识更多志趣相投的朋友。
如果单纯地每天做俯卧撑、跑步、引体向上,而且没有其他朋友陪伴的话,你可能坚持不了太久,就失去兴趣了。
更重要的是,如果没有教练的指导,很容易连成畸形发育,因为健身有诀窍和方法的,锻炼不当很容易拉伤。
这是我的教训和经验。
等您到了25岁左右的时候,骨骼发育已经成型,可以有目的地去健身房增加块头,优化体型,使你更man一些。
每次你运动到肌肉痛的时候你就有效果了。
腿部每天多做蛙跳或者引体向上,体育课的时候要尽量运动。
很有效的。
好,祝你成功多吃牛肉长肌肉的,上学的时候可以骑车走路。
上身,仰卧起做还有哑铃引体向上挺不错的,俯卧撑也好

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清风浮我心

没有专业器材可以按照下面徒手的训练力量的方法,自制的器材容易出问题。
古代人没有器材,单不代表他们没有力量。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。
半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
我想你可以自己强迫自己监督自己,如果你认为自己监督自己很困难,那你也可以请父母或好朋友来监督你,在你想偷懒的时候及时的提醒和制止你,但前提是你事前必须和他们讲好他们的提醒不会使你生气。
要不然父母还好说,朋友就未必好意思说你了。
于是,行动上就有所收敛,知道该干什么了,自制力,也就慢慢的培养起来了。
你一定不想维持现状,于是,要有所突破!
不知这位朋友是不是学生,不过我才刚毕业如果提的对你没用还请见量:学习前先先关掉电视,想想今天学到了什么,课堂上老师讲了哪些知识点,拿起书本复习一下,你会发现,学习并不困难,原来如此简单。
慢慢的,你就发现了学习的乐趣。
然后,再用很短的时间,去浏览一下明天或下周要学的内容。
渐渐的,你的学习就有了计划。
当然,学累了,可以打开电视,看一会儿,但要注意把握时间,不要老让它给你说再见,你要学会先说出口。
可以学着其他的休息方式,比如出去散散步,打打球,看看课外书等等。
我在这里只能帮你点醒一下,至于彻底解决,没有你的同意,恐怕没人可以办到。
只有靠自己!
送你一句我的至理名言:
“无论痛苦还是欢乐,一切都会成为过去,惟有实力永远伴随你!

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喥鸢

无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。
每次做4组,每组做10个。
下面是徒手锻炼全身的方法。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。
半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》前置型人体向上,斜方肌上后背肌,但是是上辈还可以配合著俯卧撑和倒立俯卧撑其它的一些重物,进行推斜方

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崂山仙

徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。
半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

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刺猬不畏心

徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。
半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

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初春旖旎

锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。
半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

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献世佛

锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。
半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

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每天要开心

适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:
上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:
仰卧起坐、仰卧举腿、反向举腿。
锻炼背部的动作:
引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作:
深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作:
乌鸦式、靠墙顶立。
或者提水桶做侧平举、前平举两个动作,每个动作做3组,每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼:
俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:
引体向上系列。
小腿:
单腿提踵。
每天锻炼部位:
第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。
然后循环。
锻炼数量:
每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。
单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,以此类推。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:
靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立。

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染世俗

正位线条不是吹的,辅助练习乌鸦式都是小意思。
我练习了一个多月,现在将我以前的错误体式都已经纠正了过来,我发现很多人练习练习着,都发现不了自己错误的体式,一味的认为自己做的很好,很正位,所以趁现在还能纠正的这个时候,早点纠正自己错误的体式吧应该不能吧。

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