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别人的垃圾我的宝@

怎样锻炼最好身体?
早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。
下午健身,一个星期起码坚持3次。
1:
腹肌:
我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2:
胸肌:
平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。
每组10个,每次3-5组。
俯卧撑,每组30个,做3-5组。
3:哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4:
如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5:
饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的适当的健身,不要太劳累,保持一个愉悦的心情持之以恒循序渐进只要坚持就行做瑜珈吧。
1.健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。
这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。
但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;
甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。
忠告:
健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2.训练前后,两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。
在刻苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。
早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。
此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。
进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小。
柔韧性训练也不只属于女性。
只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。
4热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。
首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快步走、蹬车等。
这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。
当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
5恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。
在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。
因为身体需要充分的休息以恢复状态。
作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。
在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。
若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。
每天保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。
若长期使用相同的动作,身体会逐渐产生适应性,从而使训练出现停滞期。
应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。
下面我将我的私人教练(我在青鸟健身),给我的计划与你分享。
分化训练法一序号动作名称组数次数重量(起/最大)1卧推212-82上斜卧推23杠铃弯举24坐姿哑铃弯举25三面飞鸟36侧平举398举腿3159健身球举腿315注意事项:
1,休息时间以心率控制为主2,如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次3,健身重量以当时感觉为主4,阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等)5,每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒6,建议力量训练后加大对蛋白的补充分化训练法二序号动作名称组数次数重量(起/最大)1引体向上202坐姿拉背33钢线下拉35跪姿臂曲伸36器械蹲腿37坐姿腿曲伸38仰卧举腿39垫上仰卧起坐31510转腰仰卧起坐330建议平时饮食控制油盐的摄入本计划为两循环,中间有氧两次,休息一天,建议定时测量自己的身体围度并作记录坚持祝你成功

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其它回答
温柔体贴i

问题:怎么健身才能让胸肌好看;
三角肌结识;
还有胸的厚度增加。
在家由于条件有限,做俯卧撑是最好的选择,可以分上中下三块来练:
胸肌上部分训练可以选择高于地面的物体,一般在05米左右,把脚放在上面手撑地做俯卧撑。
练胸肌下部分反一下,手撑物体脚占地做俯卧撑。
练胸肌中间部分平地做就行了。
注意做运动前最好先热一下身,这是很重要的哦!
还有最好不要单纯只做无氧运动,应该适当做一些有氧运动,比如说篮球(能很好地构造肌肉线条)建议:
要练肌肉最好还是去健身房,有教练指导很容易就能练出肌肉的胸的厚度很难炼出来,大多是天生的,至于要练肌肉只要你多做一下体能运动就行了,要有漂亮肌肉大概要上健身房找教练教才行本人就是平民健身的拥泵那么教你一个简单且全方位的平民健美锻炼法(我起初就是这么练的)1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力4水桶弯举就是找一个结识的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民健身当中很受欢迎那么这次你必须把水桶搞到最大的重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑可以练到肩膀三头肌9仰卧起坐不用解释了吧你可以加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是一个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿躺在沙发上然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了平民健身其实重在发现在知道每块肌肉的出力后自己都可以设计训练方法和计划当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身如想协调匀称系统的发展就免不了要去健身房但是锻炼是无止尽的在我看来健美健身是属于大众的大家都必须锻炼起来所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课因为健身是属于大家的大家好才是真的好嘛希望楼主在此基础上更进一步为平民健身打下良好基础直接去健身房虽然花点钱但是效果好还能接受专业的指导经常锻炼而不是吃健身药。
其实不用那么麻烦的!
你自己早上睡觉起来可以自己锻炼下的!
跑步什么的都行!
多运动会对你有好处的又可以健身!
加油吧!
你行的!
天天做俯卧撑100-200个久了就锻炼出来了多吃点水果对身体好

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人间风情

问题:在家该买些什么健身器材?
很简单,只要你开动脑筋,不如说你练习二头肌,你可以使用水桶,里面装多少水可以自己控制,约等于是可以调节重量,三角肌也是可以使用水桶的。
胸肌可以做俯卧撑,方法有很多,有平地做或者把脚抬起来做,练习胸部的部位都是不一样的,还有超级俯卧撑是用三张凳子,两个手各撑一样,把脚放到第三张凳子上,然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低,同时停留5秒,记得一定要停,这样才能刺激肌肉,我建议你先做平卧俯卧撑,一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作。
腹肌可以在床上练习,开始找被子压住自己的两个脚,练习到一定程度是可以直接不用压脚做。
背括肌你可以用家里的门,记得一定要找结实点的门哦,不然会被你压坏,呵呵,然后用毛巾放到门的上部分,两个手扳在门的上部分,做引体向上,腿部肌肉可以练习一个脚深蹲,做法就是一只脚抬起来,利用另外一只脚蹲下去再起来。
还有很多练法,这里先说这么多,打字好累哦,呵呵,有什么问题还可以再问我,最后还要跟你说,每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行,比如练习腹肌,你可以分5组,每组50个,每天都要练习,其他的类似,你自己体会吧!
祝你成功,记得,这些都要坚持,不然是没有用的!
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此,本人给出的训练计划是:
开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有:
1)背部:
引体向上(颈前下拉);
2)胸部:
平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部:
杠铃深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:
杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部:
杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部:
仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:
训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:
少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。
每日食谱为:
适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:
每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。
对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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善良小王子

俯卧撑打篮球、羽毛球、乒乓球、网球、游泳、跳绳、踢毽子、慢跑、登山、自行车、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、蛙跳、举重、双杠、都可以锻炼身体的。
贵在坚持。
健身要合理,而且长期坚持,健身的时候注意:
1、每天睡好觉;

2、隔天训练;

3、如耐力不够,可将全身的部位分两次练;

4、每次练习增加一点重量,每组8-15次,做到力竭为止;

5、每天增加蛋白饮食:
豆浆、牛奶、蛋白、瘦肉、鱼肉等;
不用任何器械简单练肌肉:
1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力4水桶弯举就是找一个结识的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民健身当中很受欢迎那么这次你必须把水桶搞到最大的重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑可以练到肩膀三头肌9仰卧起坐不用解释了吧你可以加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是一个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿躺在沙发上然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了平民健身其实重在发现在知道每块肌肉的出力后自己都可以设计训练方法和计划当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身如想协调匀称系统的发展就免不了要去健身房但是锻炼是无止尽的在我看来健美健身是属于大众的大家都必须锻炼起来所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课因为健身是属于大家的大家好才是真的好嘛希望楼主在此基础上更进一步为平民健身打下良好基础

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甜味拾荒者

问题:健身房教练要有怎样的身体?还需要什么证书吗
健身锻炼该不该请健身教练呢?很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著,并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。
此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。
那么健身锻炼该不该请健身教练呢?健身锻炼该不该请健身教练呢?如果你急切的想要改变现有的体型,那么就不要犹豫了,请私教是非常有必要的!1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作虽然网络上有很多教学视频和健身资讯,但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。
当你独自上阵训练时,有些动作的细节和注意点,是你自己不会注意到的,尤其是训练的新手。
重复做错误的动作、用错误的肌肉用力,不仅达不到预计的训练成果,还有可能造成长久的肌肉伤害,后果不容小觑。
这时如果有专业的教练在旁边,就可以帮你调整正确的姿势,确保你每个动作都能达到训练的目的。
2专业教练可以帮助你控制训练强度当你刚刚踏入健身领域,往往没办法准确拿捏自己的体力,重量要放多少?运动到什么程度才算是极限?这次训练做得够不够?这个动作要做几次比较适合自己?这些大大小小的问题,有经验的专业教练都可以帮你解决,让你不用再担心训练不足或运动伤害,而专注在每个训练的动作和目标上。
3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒懒惰是健身的最大敌人。
自主训练过一阵子之后,要维持定期定量的运动就越来越难。
专业教练可以帮你设定好目标和时程,随时在旁边给予鼓励,让你有继续下去的动力。
另一方面,都已经花钱请教练了,不认真一点,对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗?4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容每个人的体能、肌肉状况都不一样,想要达到的目标也不同。
专业教练可以更准确地评估你的状况,帮你设计专属的训练内容,随时依照你的身体状况改变调整菜单,让你能更有效率地达到自己的目标。
5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见很多人在遇到健身问题时,大多数会求助百度,但是网上的说法不一,不如找个可信赖的专家,即时回答你的疑惑,并给予你意见。
不仅可以节省四处询问的时间,还能得到最正确、最适合你的解答。
此外,针对你的训练进度,教练也能随时为你提供建议,让你有更好的训练成效。
所以,健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

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网络先生

其实健身不一定非要到专门的健身场所,您也许还不知道即使在家里,也可以练出窈窕身材,练出健康。
您甚至不用任何健身器材,仅仅是徒手或凭借一些简易的器械就可以达到健身目的,如果动作到位,其效果不亚于专门的器械锻炼。
书房1.头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。
如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
2.头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
3.头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。
4.耸肩活动有三种:
一是反复进行一肩高耸,一肩下降;
二是两肩同时向上耸动;
三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
5.坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
6.坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。
如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
7.两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
客厅1.轻轻张开双脚,右手往上伸直,左手轻轻伸直。
2.左右交互进行,下半身要保持固定,身体要配合举高的一手伸直。
3.将双手向左右张开与肩齐,并将上半身倾斜至90度。
然后进行上下运动。
4.倾斜上半身,使左手贴在右膝盖上,而右手用力往后伸直。
5.抬高上半身,双手在胸前鼓掌。
此时,背部要尽量伸直,使胸部往前挺。
卧室1.女子侧卧,举起一条腿直到头顶然后下降。
两侧轮流做。
2.女子俯卧,保持一条腿不动,另一条腿做向上举腿、向下压腿动作。
两侧轮换。
3.女子屈膝俯卧,两臂用力撑起。
4.女子仰卧,做仰卧起坐。
5.男子俯卧,做俯卧撑。
厨房肩部运动两腿伸直站立,抬头挺胸,收腹站立,双臂轮流伸直上举。
腰部运动两脚分开站立与肩同宽,一臂尽量向侧拉伸,下肢不动,收腹收臀。
买些健身光盘吧~可以根据你的性格和锻炼目的决定选择什么操类:
瑜加修身养性~大众健身操减脂~普拉提塑身~还有街舞~个人建议如果家里是瓷砖或大理石地的话可以练习街舞和普拉提~要是木地板什么都可以练~因为瓷砖地对脚的损伤比较大~要是先生则可以跳绳不错~或太极闲下来的时候可以跳跳绳啊或转转呼啦圈什么的做哑铃运动,占地少,简单易行做俯卧撑拉!

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拥嬉

你问的很关键。
很多人以为刻苦锻炼就是不管肌肉的疼痛继续练,还以为这样效果好,前面就有个不懂装懂的家伙这样说。
下面的话很重要:
在肌肉疼痛完全消失之前,千万不要再练这一部分。
这会破坏肌肉生长过程。
那是不是说练一天就一定要休息呢?那也不是,因为健身计划在稍微有点基础以后,都会分化练习,一般是第一天胸、三头,第二天背、二头,肩膀,第三天腿,第四天休息,然后再循环就是说,第一天疼痛的肌肉,第二天第三天都不会再碰到,在下一个循环才会再练,给各个部分都有充分的锻炼和休息时间。
关于一个动作做几组效果好这个问题要分开回答,因为各个肌肉和训练水平不同都不同,例如说胸肌,最开始就练平板卧推就可以,5组,每组12个就可以了,但对于一个健身有一定基础的人,这远远不够,一般要,平板5组,协板4组,双杠3组,飞鸟4组,才完成一次胸肌的训练。
二头肌因为是小肌肉,我个人认为20个一组效果较好,中间间隔一分钟,但一般要至少5,6组以上先说这么多吧

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